每天30分，徒步走出身心健康

徒步，帮你远离颈椎、腰椎疾病

徒步，帮你远离腿关节疾病

徒步，帮你远离牙齿及口腔疾病

徒步，帮你远离心脑血管疾病

徒步，帮你远离脂肪肝、高血脂

徒步，帮你远离糖尿病

徒步，帮你远离眼部疾病

徒步，是一种很好的运动，但是方法科学效果才好。而且如何走路不伤膝盖也是一个必须谈到的问题。

要想身体好，花钱、吃保健药，伤肝伤肾得不偿失。每天花上半小时，走上6000步，就能甩掉常见老年病，根本不用花钱吃保健药，关键是要你会走，不要盲目走，走路之前要自己做个简单的测试，看看身体骨骼是不是能适应。

走路30分钟，远离疾病的“速效药”

据美国《预防》（Prevention）杂志公布的指引，每天走30分钟，并且保持中等至较快的速度，即可保护心脏健康、降低身体疼痛和提高情绪……只需要30分钟，就能有速效药一般的好处？

是的！多项最新国际研究均明确指出，徒步在防病、抗癌、长寿方面功效突出，关键是怎么走，比如说：

如果一周健步走7个小时（分日进行），可以：

· 冠心病、心脏病的发病率，降低30%。

· 胰腺癌患癌风险降低50%。

· 死亡风险能降50%。

· 如果一旦患癌，经常徒步的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。

一天徒步一小时，可以：

· 对2型糖尿病有50%的预防效果。

· 使患乳腺癌的风险降低 12%，任何年龄段的女性均适用。

每天徒步十几分钟，可以：

· 60岁以上老年人，一周有3天、每次45分钟以上的徒步运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。

· 每天徒步20分钟，每年就能帮助远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

徒步是通往健康的神奇大门

1、是心脏健康的大门

对大多数人来说，徒步是预防心脏病最简单和最方便的方法。

早在上世纪20年代初，美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士就提出，步行锻炼能预防动脉粥样硬化，并首创了以走路作为心脏病和心梗病人康复治疗的方法，取得了良好效果。

2、是大脑健康的大门

要防大脑萎缩、老年痴呆，途径之一就是保证每周步行不少于9.6公里。因为步行不仅可以增加大脑体积，也会让记忆力出现问题的几率降低50%。

3、是远离糖尿病的大门

研究表明，一星期坚持3天，每天在30分钟内徒步3公里，糖尿病的发病率就可降低25%；每周坚持4天，可降低33%；每周5天，则能降低42%。

4、是骨骼健康的大门

徒步能让骨骼更合理地支撑身体重量，从而减少骨骼内矿物质的流失，预防、改善骨质疏松。此外，与跑步相比，徒步不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

5、是减轻体重的大门

徒步每30分钟消耗75千卡的热量。减肥要靠长期、规律的运动，偶尔一次剧烈运动的效果只能持续48个小时。而且过量运动有时会造成猝死，很危险，只有徒步最合适。

6、是长寿的大门

研究显示，每天徒步超过30分钟的人，不管体内脂肪含量有多高，他们的长寿几率都比其他人高4倍。

走路加“一步”，消除病痛不含糊

1、腰痛 倒着走

倒着走可以锻炼平时很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、长期坐着看电视的老人家，那么您最好锻炼方法就是倒着走了。

方法：可以正走和倒走相结合，每天半个小时。注意不要碰到后面的东西摔倒。

2、便秘 走一字步

走一步会带动胯部扭动，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

方法：沿着一条直线走（即模特步），向左右两侧扭胯。运动量不用太大，走500米就够了。走一字步时要注意动作幅度不要太大，以免扭伤脚踝。还可以配合揉腹的动作。

3、护肾 踮脚走

踮脚走路锻炼，主要是前脚掌内侧、足大拇指起受力，而这块区域是足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过的地方，因此，踮脚走有温补肾阳的作用。
方法：每天10分钟左右即可，中间可以走走停停，累了就休息。

4、呼吸畅 边拍边走

坚持边走边拍打身体的锻炼，可增强肺部功能，有助呼吸通畅。

方法：左脚向前迈步的同时，双手向身体两侧打开，在左脚落地的同时，右手轻轻拍打左胸，左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向，一边前进，一边拍。

徒步运动之前必须做测试

虽然英国有研究显示，日行2公里可以让癌症风险减半，但是我们并不推荐大家每天走2公里，首先，癌症不是那么容易得，无需过虑；第二，中老年人运动切莫走极端。

建议大家先做一个测试，就是看看你的心脏、膝盖能不能适应这个运动，当然绝大多数人是适合的，不过还是测试一下比较好，方法就是“6分钟测试法”。

在100米的平直路上来回走，在以自己比较舒服的速度走上6分钟，然后大概估计一下行走距离：

低于300米            很差，不建议采用徒步运动

300~374.9米         建议从漫步走开始

375~449.5米         满足条件

450米以上             较好，可以通过徒步运动获得提高

如果你可以达到：6分钟徒步375米以上，就可以每天走步锻炼，而低于375米的人，心脏、膝盖可能有问题，不适合这个运动，建议采用游泳池漫步等一些损耗比较小的运动。

无论您年纪如何，看到这篇文章后，都要和家人一起，行动起来哦~徒步是最好的保健方式，也是家人情感交流的不二选择。参加徒步大会，为生活添彩、为长寿助力！

第九届北京国际山地徒步大会信阳站&遂宁站火热报名中！